Banana? Banana!!!

Im ersten Teil unseres Gesprächs hat Ernährungswissenschaftlerin Cordula Vogt erklärt, warum es wichtig ist, sowohl während des Spiels oder Trainings als auch davor und danach ausreichend zu trinken: insgesamt etwa 1 Liter Wasser oder – noch besser – Apfelschorle.

Im zweiten Teil geht es jetzt  darum, was und wie viel ein Sportler oder eine Sportlerin rund um Training und Wettkampf essen sollte.

Jeder weiß, dass ein Sportler vor dem Wettkampf oder Training die Energiereserven in seinen Muskeln auffüllen muss. So sieht man in der Fernsehwerbung zum Beispiel, wie sich die Spieler der deutschen Fußball-Nationalmannschaft Nutella-Brote schmieren…

Das gibt es wohl nur in der Werbung. Kein Fußballprofi – kein vernünftiger Sportler – würde sich vor dem Wettkampf ein Brot mit Nutella schmieren, denn das besteht fast zur Hälfte aus Fett, und das ist nicht gerade das, was der Körper eines Sportlers braucht, und liegt viel zu lange im Magen.

Was braucht denn der Körper eines Sportlers oder einer Sportlerin vor dem Wettkampf?

Neben den Mineralien (Natrium, Kalium, Magnesium), über die wir schon gesprochen haben, vor allem Kohlenhydrate! Wir unterscheiden zwischen schnellen und langsamen Kohlenhydraten: Schnelle Kohlenhydrate sind Zuckerbausteine, die unser Körper in sehr kurzer Zeit verdauen und in Energie umwandeln kann. Bei langsamen Kohlenhydraten dauert das zwar etwas länger, dafür versorgen sie unseren Körper aber über einen längeren Zeitraum mit Energie.

In welchen Nahrungsmitteln stecken denn schnelle Kohlenhydrate?

Wenn wir an unser Frühstück denken, zum Beispiel in Weißmehlprodukten, also weißem Toastbrot oder hellen Brötchen, die wir ja gern auch noch mit Marmelade oder Honig bestreichen. Auch süße Müslis bestehen aus viel Zucker, das heißt, durch ein solches Frühstück nehme ich Kohlenhydrate zu mir, die mich schnell mit Energie versorgen, die aber leider ebenso schnell wieder aufgebraucht ist. Darum sollte man übrigens während einer Spiel- oder Trainingspause auch keinen Traubenzucker essen – dadurch wird zwar der Blutzuckerspiegel kurzfristig erhöht, fällt dann aber umso tiefer!

Und wie komme ich an langsame Kohlenhydrate für meine Energiereserven?

Indem du zum Frühstück zum Beispiel ein Vollkornbrot (Vollkornbrötchen) oder ein ungesüßtes Müsli mit Milch oder Joghurt (viele Mineralien!) isst. Der Brotbelag sollte eher fettarm sein: lieber Schinken statt Leberwurst; lieber Gouda statt Camembert.

Hast du einen guten Tipp für ein gesundes Sportler-Frühstück?

Ideal ist die Mischung von schnellen und langsamen Kohlenhydraten vor dem Wettkampf oder Training, zum Beispiel ein Vollkornbrot mit Frischkäse und Marmelade oder Honig. Ein perfektes Wettkampffrühstück wäre auch eine Bananenmilch mit Haferflocken… – viele Sportler schätzen Bananen, weil sie neben Kohlenhydraten so viele Mineralien (Kalium und Magnesium) enthalten.

Was sollten Sportler nach dem Training oder Wettkampf zu Abend essen?

Ebenfalls viele Kohlenhydrate! Besonders Kinder, die ja weniger Reserven als Erwachsene haben, müssen darauf achten, dass sie nach dem Sport genug essen, um ihre Energiespeicher wieder aufzufüllen. Denn es gibt den sogenannten „Nachbrenneffekt“: Auch nach dem Sport verbrennt unser Körper immer noch mehr Kohlenhydrate als normal! Wenn ich jetzt zu Hause eine gesunde, sättigende Mahlzeit zu mir nehme, dient das nicht nur der Energierückgewinnung, sondern sogar dem Aufbau meiner Muskulatur!

Was essen Sportler gern nach einem anstrengenden Spiel oder Training?

Nudeln! Im professionellen Leistungssport treffen sich die Athleten häufig zu regelrechten „Pasta-Partys“ – und zwar am Abend vor und nach dem Wettkampf! Reis mit Gemüsesoße und zum Beispiel Pellkartoffeln mit Quark sind aber fast genauso gut.

Was könnten wir denn während eines Turniers, zwischen den Spielen oder während der Fahrt zum Auswärtsspiel im Auto essen?

Neben dem Vollkornbrot zum Beispiel mit Schinken und der Banane, über die wir schon gesprochen haben, sind da Fruchtschnitten ganz praktisch – Müsliriegel sind wegen der Kerne recht schwer verdaulich und sind oft mit billigem Honig oder sehr viel Zucker gesüßt. Auch Trockenfrüchte oder eine Handvoll Studentenfutter oder Erdnüsse (viel Eiweiß!) eignen sich ganz gut, und natürlich Finger-Food: klein geschnittenes Obst, Tomaten, Gurken, Paprika…

Ich habe es geahnt – ein leckeres Stück Apfelkuchen kurz vor dem Hochball ist nicht so ideal…

Grundsätzlich gilt: Unmittelbar vor dem Spiel sollte man, wenn möglich, nichts mehr essen. Im Idealfall sollte ein Sportler etwa 2-3 Stunden vor dem Wettkampf ausreichend viel essen, um perfekt vorbereitet zu sein. Sollte dein Basketballspiel schon um 10 Uhr morgens beginnen, bedeutet dies, dass du vielleicht schon etwas früher aufstehen solltest, um in Ruhe frühstücken zu können, bevor du zur Halle fährst…