03.05.2020
FWK

Week 7: Montag, 04. Mai 2020

Du benötigst: Basketball (BB), Tennisball (TB), Wasserflasche

Übung 1:
– sehr breit hinstellen und Handwechsel durch ein Bein > 10 x je Bein
– Handwechsel durch beide Beine > 10 x
– hinter dem Rücken > 20 x

Übung 2:
– Schrittstellung (sehr lang und tief) Handwechsel durch die Beine > 20 x je Bein
– hinter dem Rücken > 20 x je Seite
– durch die Beine und hinter dem Rücken > 20 x je Seite

Übung 3:
– zu zweit, beide mit TB und BB. BB dribbeln und Tennisball hochwerfen und von oben fangen. > 10 x je Hand
– wie vorher, den BB seitlich vor und zurück dribbeln > 10 x je Seite
– wie vorher, den BB vor dem Körper in and out dribbeln > 10 x je Seite

Übung 4:
– BB dribbeln und TB wie vorher hochwerfen. Auf der flachen Hand nach oben „tippen“ und von oben fangen. > 20 x je Seite
– Fortgeschrittene können Handwechsel einbauen.

Übung 5:
– zu zweit (Familienangehöriger), mit Tennisball (TB) und Basketball (BB), einer hat beide Bälle: BB dribbeln und TB zum anderen werfen. > 10 x je Seite
– auf die Dribbelhand passen, der Dribbler macht reaktiv einen Handwechsel > 20 x
– Beide dribbeln und passen sich den Ball hin und her > 20 x
– beim Passen einen Handwechsel durch die Beine > 20 x
– einer hat beide Bälle, TB dribbeln und BB passen 20 x jeder

Übung 6:
– Wasserflasche aufstellen und Paßgangdribbling links und rechts. > 20 x je Seite
– Nach dem Paßgang sofort einen Crossover. > 20 x je Seite

Übung 7:
– auf den Rücken legen und den BB mit einer Wurfbewegung gerade nach oben werfen. Achte auf die genaue Technik. > 50 x je Hand

Week 6: Montag, 27. April 2020

Du benötigst: Basketball, Tennisball,

Übung 1:
– „Schnippe“ den Ball von einer Hand zu anderen. > 10 x hoch und runter

Übung 2:
– Dribble den Ball mit jedem Finger einzeln 5x. Beide Hände.
– Dribble den Ball mit jedem Finger einzeln hintereinander einmal. Jede Hand 5x.

Übung 3:
– „Snatch Dribbling“ zur gleichen Seite, 10 x je Bein
– „Snatch Dribbling“ wie oben und dann Handwechsel hinter dem, 10 x je Seite

Übung 4:
– 4 Punkt Dribbling: Hinten rechts – vorne rechts – vorne links – hinten links, 10 x je Seite

Übung 5:
– sehr breit hinstellen und Handwechsel durch ein Bein > 10 x je Bein
– Handwechsel durch beide Beine > 10 x
– hinter dem Rücken > 20 x

Übung 6:
– Schrittstellung (sehr lang und tief) Handwechsel durch die Beine > 20 x je Bein

Übung 7:
– zu zweit (Familienangehöriger), mit Tennisball (TB) und Basketball (BB), einer hat beide Bälle: BB dribbeln und TB zum anderen werfen. > 10 x je Seite
– auf die Dribbelhand passen, der Dribbler macht reaktiv einen Handwechsel > 20 x
– Beide dribbeln und passen sich den Ball hin und her > 20 x
– beim Passen einen Handwechsel durch die Beine > 20 x
– einer hat beide Bälle, TB dribbeln und BB passen 20 x jeder

Übung 8:
– zu zweit, beide mit TB und BB. BB dribbeln und Tennisball hochwerfen und von oben fangen. > 10 x je Hand
– wie vorher, den BB seitlich vor und zurück dribbeln > 10 x je Seite
– wie vorher, den BB vor dem Körper in and out dribbeln > 10 x je Seite
– wie vorher, Handwechsel BB vor dem Körper, durch die Beine und hinter dem Rücken > 10 x je Handwechsel
– wie vorher, zwei Handwechsel BB

Special mit Frederik „Rudy“ Müller, versucht das einfach mal:

Week 5: Montag, 20. April 2020

Du benötigst: Basketball, Tennisball, Stoppuhr

Übung 1 (alle jeweils 60 Sekunden):
– „Passe“ den Ball über die Schulter und fange ihn vorne auf.
– Halte den Ball mit 2 Händen vorne und wirf ihn nach hinten und fange ihn hinten wieder auf. Dann wieder zurück.
– Halte den Ball über Kreuz mit beiden Händen. Der Ball bleibt in der Luft und Du wechselst die Hände.
– „Passe“ den Ball nach hinten und wieder nach vorne über den Boden durch die Beine.
– „Schnippe“ den Ball von einer Hand zu anderen.

Übung 2:
– Dribble den Ball mit jedem Finger einzeln 5x. Beide Hände.
– Dribble den Ball mit jedem Finger einzeln hintereinander einmal. Jede Hand 5x.

Übung 3 (jeweils 60 Sekunden und 2x):
– In and out Dribbling und Handwechsel im Anschluss.
– wie oben und mit Ausfallschritt.

Übung 4 (je 60 Sekunden je Hand):
– Den Basketball dribbeln und den Tennisball durch ein Bein „passen“.
– Basketball dribbeln, den Tennisball hochwerfen und Handwechsel mit dem Basketball.
– drei Handwechsel und den Tennisball mit der anderen Hand fangen.

Übung 5 (60 Sekunden je Variante):
– „Snatch Dribbling“ zur gleichen Seite, nach 60 Sekunden wechseln.
– „Snatch Dribbling“ wie oben und dann Handwechsel durch die Beine.
– wie vorher, nach dem Handwechsel ein Push Dribbling.
– wie vorher, nach dem Push Dribbling ein Step Back Shot simulieren.

Week 4: Montag, 13. April 2020

Du benötigst: Basketball, Kreide (Koordinationsleiter oder Gehwegplatten), Stoppuhr

Übung 1 (je 30 Sekunden):
– Basketball dribbeln und Tennisball hochwerfen > rechts und links
– Tennisball dribbeln und Basketball hochwerfen > rechts und links
– beide Bälle gleichzeitig dribbeln, Bälle tauschen. Handwechsel, wenn Ihr wolt.

Übung 2:
– Crossover Fake: Jede Seite mindestens 10 x

Übung 3 Koordinationsleiter (immer hin und zurück, am besten mehrfach):
– Doppelschritte und Ball um den Körper
– wie vorher, nur rückwärts
– seitliche Doppelschritte
– Doppelschritte und den Ball dribbeln > rechts und links
– Schritt in jedes zweite Feld und Handwechsel durch die Beine
– Doppelschritte und Handwechsel hinter dem Rücken

Week 3: Montag, 06. April 2020

Du benötigst: Basketball, Stoppuhr

Suche Dir einen glatten Untergrund und achte darauf, dass keine zerbrechlichen Gegenstände in Reichweite stehen, falls Dir der Ball einmal verspringt. Kläre im Zweifel mit Deinen Eltern ab, ob Du hier trainieren darfst. Trainiere immer mit beiden Händen. Wiederhole die Übungen 3x (gerne auch jeden Tag) in dieser Woche, Du wirst eine schnelle Verbesserung am Ende der Woche sehen.
Übung 1 (60 Sekunden):
– Nimm den Ball und tippt ihn mit nur den Fingern zwischen den Händen hin und her. Bewege ihn während des Tippens hoch und runter.
Übung 2 (60 Sekunden):
– Kreise den Ball um den Körper (von Kopf bis Fuß).
Übung 3 (60 Sekunden):
– Eine Acht um die Beine kreisen
Übung 4 (je 30 Sekunden):
– Halte den Ball mit 2 Händen vorne und fange ihn hinten wieder auf.
– „Passe“ den Ball nach hinten wieder und auf den Boden.
Übung 5 (30 Sekunden):
– Halte den Ball über Kreuz mit beiden Händen. Der Ball bleibt in der Luft und Du wechselst die Hände.
Übung 6 (30 Sekunden):
– „Passe“ den Ball über die Schulter und fange ihn vorne auf.
Übung 7 (30 Sekunden):
– Halte den Ball mit beiden Händen hinter dem Rücken und wirf ihn über den Kopf nach vorne und wieder zurück.
Übung 8 (je 60 Sekunden):
– Dribble den Ball ganz tief, kniehoch, hüfthoch, kopfhoch mit rechts und anschließend mit linken Hand.
– Wechsel das Dribbling ständig.

Übung 9 (je 30 Sekunden):
– Dribble den Ball auf 4 Punkten (vorne rechte Hand, hinten rechte Hand, vorne linke Hand und hinten linke Hand).
– Nimm die gleichen Punkte, der Handwechsel erfolgt jetzt durch die Beine.
– Handwechsel hinter dem Rücken.

Übung 10 (je 60 Sekunden):
– Laufe eine gerade Linie und mache langsam bei jedem Schritt einen Handwechsel:
1. Vor dem Körper, Ball weit nach außen „ziehen“.
2. Durch die Beine .
3. Hinter dem Rücken.
– Die Handwechsel jetzt sehr tief und im schnellen Tempo:
1. Vor dem Körper
2. Durch die Beine .
3. Hinter dem Rücken.

Wechsle den Handwechsel jedes Mal.

Week 2: Montag, 30. März 2020

Du benötigst: Basketball, 2 Wasserflaschen, 1 Stuhl, Stoppuhr

Übung 1 (je 30 Sekunden):
– Setze Dich auf den Stuhl und dribble den Ball durch die Beine und über die Beine. Nach 30 Sekunden wechselst Du die Richtung. Wiederhole die Übung zweimal.

Übung 2 (je 30 Sekunden):
– Mache einen Handwechsel und bewege das rechte Beine vor und zurück. Nach 30 Sekunden das andere Bein. Wiederhole die Übung zweimal.

Übung 3 (60 Sekunden)
– Mache einen Handwechsel und gleichzeitig mit den Beinen einen Scherenschlag. Mache die Übung 60 Sekunden.

Übung 4:
– Dribble den Ball zwischen den Beinen während Du immer das Bein wechselst. Starte mit 10x in Folge, dann 9x, 8x, 7x, 6x, 5x, 4x, 3x, 2x, 1x. Eine kurze Pause und dann macht Du die Übung insgesamt 3x.

Übung 5:
– Mache ein Passgangdribbling nach rechts 5x in Folge. Im Anschluss nach links auch 5x, dann schnell abwechselnd. Mache eine Kurze Pause, insgesamt machst Du die Übung 3x.

Übung 6:
– Stell die Wasserflaschen wie im Video auf und mache einen Kreuzschritt. Schütze den Ball mit der Schulter. Mit der Schutzhand berührst Du die Flasche. 30 Sekunden, kurze Pause, insgesamt 3x. Arbeite an Deiner Geschwindigkeit, achte darauf, dass Du den Ball schützt.

Übung 7:
– Dribble eine 8 mit dem Ball mit einer Hand um die Flasche. Jede Hand 30 Sekunden, 15 Sekunden Pause, insgesamt 3x.

Übung 8:
– Dribbelt den Ball mit vier Dribblings: Vor die Flasche, neben dem Körper, hinter dem Körper, neben dem Körper auf der anderen Seite und vor der Flasche. 60 Sekunden, kurze Pause und insgesamt 3x.

Übung 9:
– Lege Dich in die Sit Up (Chrunch) Position, gib den Ball um die Beine. 30 Sekunden und Richtung wechseln. Im Anschluss eine 8 durch die Beine geben, ebenfalls 30 Sekunden und die Richtung wechseln. Kurze Pause und insgesamt 3 Wiederholungen.

Übung 10:
– Lege Dich auf den Rücken und wirf den Ball senkrecht nach oben. Der Zeige- und Mittelfinger folgen dem Ball (follow through). 60 Sekunden mit rechts und 60 Sekunden mit links.

Week 1 – Montag, 23. März 2020

Du benötigst: Basketball, Tennisball, Stoppuhr

Übung 1 (60 Sekunden):
– Nimm den Ball und tippt ihn mit nur den Fingern zwischen den Händen hin und her.
Bewege ihn während des Tippens hoch und runter.

Übung 2 (60 Sekunden):
– Kreise den Ball um den Körper (von Kopf bis Fuß).

Übung 3 (je 30 Sekunden):
– Kreise den Ball um ein Bein > rechts und links

Übung 4 (60 Sekunden):
– Eine Acht um die Beine kreisen

Übung 5 (alle 30 Sekunden wechseln):
– Ball mit der rechten Hand im Stand von vorne nach hinten dribbeln (weit ausholen), anschließend vor dem Körper von rechts nach links (weit ausholen)
– gleiche Übung mit der linken Hand

Übung 6 (alle 30 Sekunden wechseln, 2x wiederholen):
– Ball mit der rechten Hand und maximalem Druck auf der Stelle dribbeln > wechsle zwischen hüfthoch, kniehoch und schulterhoch.
– gleiche Übung mit der linken Hand

Übung 7 (alle 30 Sekunden wechseln, 2x wiederholen):
– Den Basketball mit der rechten Hand dribbeln und den Tennisball mit der linken Hand immer über Kopfhöhe hochwerfen. Im Anschluss den Tennisball dribbeln und den Basketball hochwerfen.
– Gleiche Übung mit der linken Hand dribbeln.

Übung 8 (alle 30 Sekunden wechseln):
– Basketball und Tennisball gleichzeitig hüfthoch dribbeln, im Anschluss kniehoch.
– Bälle auf die andere Hand wechseln.Übung 8 (je 60 Sekunden):
– Tennisball und Basketball dribbeln und Handwechsel vor dem Körper.
– Handwechsel durch die Beine.

Fertig! Hände gründlich waschen, wenn Du die Übungen draußen gemacht hast!

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